Kefir und Immunsystem: was ist dran?

Unser Immunsystem hängt eng mit einem gesunden Darm zusammen, und genau dort setzt Kefir an: Er liefert eine grosse Vielfalt lebender Kulturen sowie Nährstoffe wie Vitamin B12, das zu einer normalen Funktion des Immunsystems beiträgt. Die Forschung speziell zu Kefir und Immunsystem ist noch jung, die Verbindung über den Darm aber gut belegt und spannend.

Hilft Kefir bei einer Erkältung?

Kefir ist kein Erkältungsmittel. Als fermentiertes, nährstoffreiches Lebensmittel ist er aber ein schöner Teil einer abwechslungsreichen Ernährung, gerade auch in der kalten Jahreszeit. Bei Beschwerden ist deine Ärztin oder dein Arzt die richtige Anlaufstelle.

Welche Vitamine stecken in Kefir?

Milchkefir liefert je nach verwendeter Milch unter anderem Eiweiss, Calcium sowie B-Vitamine wie B2 und B12. Vitamin B12 trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Der genaue Gehalt hängt von der Ausgangsmilch und der Fermentation ab.

Wie viel Kefir am Tag ist üblich?

Viele geniessen rund ein bis zwei Gläser pro Tag. Wer neu startet, beginnt mit einer kleinen Menge und steigert langsam.

Kefir und das Immunsystem: was dahintersteckt

Kaum ein Thema wird rund um Kefir so oft gesucht wie das Immunsystem, und das aus gutem Grund. Ein grosser Teil unserer Immunabwehr sitzt im Darm, und Kefir ist eines der traditionsreichsten Lebensmittel für eine vielfältige, lebendige Darmflora. Schauen wir uns an, warum diese Verbindung so spannend ist und was Kefir mitbringt.

Dein Darm: die Heimat deines Immunsystems

Dass Darm und Immunsystem eng zusammenhängen, ist gut belegte Wissenschaft. Ein grosser Teil des Immunsystems ist mit dem Darm verbunden, und das Darmmikrobiom spielt bei der Entwicklung und Regulation der Immunabwehr eine zentrale Rolle[2]. Wer etwas für sein Immunsystem tun möchte, schaut deshalb zu Recht zuerst auf den Darm, und damit auf eine vielfältige, ballaststoffreiche Ernährung mit fermentierten Lebensmitteln.

Kefir: lebendige Vielfalt für deinen Darm

Genau hier spielt Kefir seine Stärke aus. In lebendigen Milchkefirknollen steckt eine Gemeinschaft aus rund 30 bis 50 Bakterien- und Hefearten[3], eine Vielfalt, die kaum ein anderes Alltagslebensmittel mitbringt. Diese lebenden Kulturen gelangen mit dem Kefir in den Verdauungstrakt, also dorthin, wo das Mikrobiom zu Hause ist. Die Forschung speziell zu Kefir und Immunsystem steht noch am Anfang, doch die zugrunde liegende Verbindung über den Darm ist real und macht Kefir zu einem naheliegenden Teil einer bewussten Ernährung[1].

Wertvolle Nährstoffe in jedem Glas

Kefir ist nicht nur lebendig, sondern auch nährstoffreich. Je nach verwendeter Milch und Fermentation liefert er unter anderem:

Eiweiss und Calcium
B-Vitamine, darunter Riboflavin (B2) und Vitamin B12
etwas Vitamin K2

Vitamin B12 zum Beispiel trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei, und es gehört zu den Nährstoffen, die natürlicherweise in Milchkefir stecken. So wird Kefir auf ganz unaufgeregte Weise zu einem sinnvollen Baustein einer ausgewogenen Ernährung.

So geniesst du Kefir am besten

Regelmässig dranbleiben. Kefir entfaltet seinen Reiz als fester, genussvoller Teil einer abwechslungsreichen Ernährung.
Vielfalt füttert Vielfalt. Kombiniere ihn mit anderen fermentierten Lebensmitteln und viel pflanzlicher Abwechslung.
Sanft starten. Beginne mit einer kleinen Menge, etwa 100 ml, und steigere langsam.
Lebende Kulturen schonen. Kefir kühl lagern und nicht erhitzen, denn die Kulturen sind hitzeempfindlich.

Ausblick: was die Forschung gerade untersucht

Die Mikrobiom-Forschung gehört zu den dynamischsten Feldern der Ernährungswissenschaft. Rund um Kefir schauen sich Forschende an, wie seine lebenden Kulturen mit der Darmflora, der Darmbarriere und immunregulatorischen Prozessen zusammenspielen, bisher vor allem in Labor- und Tiermodellen[4]. Für den Menschen ist noch vieles offen, aber das Tempo der Forschung ist hoch. Wir bleiben dran und ordnen neue Erkenntnisse ehrlich ein, sobald sie da sind.

Gut zu wissen

Kefir ist ein traditionsreiches Genussmittel und ein wertvoller Teil einer ausgewogenen Ernährung, kein Wundermittel und kein Ersatz für eine gesunde Lebensweise insgesamt. Wenn du häufig krank bist, ein geschwächtes Immunsystem hast, schwanger bist oder gesundheitliche Fragen klären möchtest, ist eine Fachperson die beste Anlaufstelle.

Quellen

The Effects of Kefir on the Human Oral and Gut Microbiome: A Systematic Review (2025), Nutrients — https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12735829/
The microbiome and immune system / Mikrobiom-Immun-Achse (2020), Cell Research (Nature) — https://www.nature.com/articles/s41422-020-0332-7
Milk Kefir: Composition, Microbial Cultures, Biological Activities, and Related Products (2015), Frontiers in Microbiology — https://www.frontiersin.org/journals/microbiology/articles/10.3389/fmicb.2015.01177/full
Kefir and Its Biological Activities (Review, 2021), Frontiers in Nutrition — https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2021.638740/full

Lieber selbst gemacht und lebendig

Am meisten lebendige Kulturen bekommst du aus frischem, selbstgemachtem Kefir. Wie es geht, zeigt unsere Anleitung zum Milchkefir selber machen. Wie Kefir mit dem Darm zusammenhängt, liest du im Beitrag Kefir und Verdauung, und einen Gesamtüberblick gibt es unter Ist Kefir gesund?. Die passenden lebendigen Knollen findest du hier: Bio Kaukasische Milchkefirknollen (15 g), frisch aus eigener Produktion in Liestal, für CHF 25.