Ist Kefir gesund? Ein ehrlicher Überblick

Kefir hat einen guten Ruf, und rund um fermentierte Lebensmittel kursieren jede Menge Versprechen. Ich stelle selbst Kefirknollen her und bekomme die Frage «Ist Kefir eigentlich gesund?» fast täglich. Meine ehrliche Antwort vorweg: Kefir ist ein nährstoffreiches, traditionsreiches Lebensmittel, aber kein Wundermittel[4]. Dieser Beitrag zeigt, was wirklich drinsteckt, was die Fermentation macht und was die Forschung untersucht, statt etwas zu versprechen. Was Kefir überhaupt ist, klärt zuerst unser grosser Überblick Was ist Kefir?.

Was steckt in Kefir?

Kefir aus Milch ist zunächst ein vollwertiges Milchprodukt. Je nach verwendeter Milch und Dauer der Fermentation liefert er unter anderem Eiweiss, Calcium und verschiedene B-Vitamine wie Riboflavin (B2) und B12, dazu Phosphor und etwas Vitamin K2[1]. Ein typischer Milchkefir kommt auf rund 3 Prozent Eiweiss[1]. Weil er zu etwa 90 Prozent aus Wasser besteht, ist er dabei angenehm leicht. Der genaue Nährwert hängt von der Ausgangsmilch ab, also davon, ob du Vollmilch oder eine fettärmere Variante nimmst.

Was die Fermentation macht

Der eigentliche Clou passiert, wenn die Kefirknollen die Milch fermentieren. Die Milchsäurebakterien bauen mit dem Enzym β-Galactosidase einen Teil der Laktose ab, ungefähr 30 Prozent werden dabei in Glucose und Galactose gespalten[1]. Deshalb schmeckt Kefir angenehm säuerlich und ist laktoseärmer als Frischmilch. Ehrlich bleibt aber: laktosefrei ist er nicht, denn die übliche Fermentationszeit reicht für einen vollständigen Laktoseabbau bei Weitem nicht aus[5].

Nebenbei entstehen etwas Kohlensäure, die für das leichte Prickeln sorgt, und Spuren Alkohol, meist deutlich unter einem Prozent[1]. Vor allem aber bringt Kefir lebende Kulturen mit, und genau das macht ihn interessant.

Lebende Kulturen und Probiotika

Das Besondere an echtem Kefir ist seine Vielfalt an lebenden Mikroorganismen. Lebendige Milchkefirknollen tragen rund 30 bis 50 verschiedene Bakterien- und Hefearten in sich[2], eine Bandbreite, die kaum ein anderes Alltagslebensmittel mitbringt. Als Probiotika bezeichnet man lebende Mikroorganismen, die über die Nahrung aufgenommen werden. Selbstgemachter Kefir aus aktiven Knollen enthält eine deutlich grössere Bandbreite solcher Kulturen als die meisten industriellen Produkte, die häufig mit wenigen Starterkulturen arbeiten und teils wärmebehandelt sind. Mehr dazu im Faktencheck zu Supermarkt-Kefir.

Kaum zu glauben: Zählt man alle je in Kefir nachgewiesenen Stämme zusammen, kommt die Forschung auf schätzungsweise über 300 mikrobielle Arten[1]. Welche genau in deinem Glas landen, hängt von Knolle, Milch und Klima ab. Kein Ansatz gleicht exakt dem anderen.

Erforscht, aber noch nicht erwiesen

Hier wird es spannend, und zugleich ist es der Punkt, an dem ich ehrlich bleiben muss. Fermentierte Lebensmittel und ihre Kulturen sind ein hochaktives Forschungsfeld. Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler untersuchen seit Jahren, wie Kefir mit dem Darmmikrobiom zusammenspielt. Erste Humanstudien zeigen zum Beispiel, dass sich einzelne Bakteriengruppen wie Bifidobacterium unter Kefir verschieben können[3].

Aber, und das ist wichtig: Diese Studien sind bisher klein, kurz und uneinheitlich. Der erste systematische Überblick über menschliche Interventionsstudien fasst acht Studien mit gerade einmal 117 Teilnehmenden zusammen und spricht von "moderaten und uneinheitlichen" Veränderungen[3]. Die allgemeine mikrobielle Vielfalt im Darm änderte sich in den meisten Untersuchungen nicht bedeutsam. Kurz gesagt: Die Richtung ist faszinierend, gesicherte Gesundheitswirkungen speziell für Kefir gibt es aber noch nicht.

Mythen ehrlich einsortiert

Rund um Kefir kursieren ein paar Behauptungen, die einer nüchternen Prüfung nicht standhalten:

• Kefir als «Detox-Drink». Dafür gibt es keinen wissenschaftlichen Beleg. Um Abbauprodukte kümmern sich Leber und Nieren zuverlässig, ganz ohne Getränk.
• «Kefir ist laktosefrei». Das stimmt so nicht. Kefir ist laktoseärmer als Frischmilch, aber eben nicht laktosefrei[5].
• Kefir als Allheilmittel. Auch nüchterne Fachquellen wie die Apotheken-Umschau halten fest: Kefir ist nährstoffreich, aber kein Wundermittel, und die Datenlage beim Menschen reicht für pauschale Versprechen nicht aus[4].

Das Schöne daran: Kefir muss gar kein Wundermittel sein, um ein feines, ehrliches Lebensmittel zu sein.

So geniesst du Kefir am besten

• Sanft starten. Wer neu mit lebenden Kulturen beginnt, fängt mit einer kleinen Menge an, etwa 100 ml pro Tag, und steigert langsam.
• Dranbleiben. Lieber täglich ein kleines Glas als selten ein grosses. Im Alltag pendeln sich viele bei rund 100 bis 250 ml ein.
• Timing nach Gefühl. Ob morgens zum Frühstück oder als Snack über den Tag, das entscheidet dein Geschmack. Eine "richtige" Uhrzeit gibt es nicht.
• Kühl lagern, nicht erhitzen. Die lebenden Kulturen sind hitzeempfindlich. Rühre Kefir also lieber ins fertige Müsli, statt ihn mitzukochen.

Traditionell geschätzt, ehrlich eingeordnet

Kefir wird im Kaukasus seit Generationen hergestellt und als bekömmliches, erfrischendes Getränk geschätzt. Das ist ein Teil seiner Geschichte und seines Reizes. Wer sich abwechslungsreich ernährt, kann Kefir als geschmackvollen, fermentierten Bestandteil seines Speiseplans geniessen, gern kombiniert mit Obst, Gemüse und Vollkorn.

Wusstest du? Der Name «Kefir» stammt vermutlich vom türkischen Wort «keyif», das so viel wie Genuss oder gutes Gefühl bedeutet[6]. Mehr als ein netter Beiname ist das nicht, aber er passt zum unaufgeregten Charakter des Getränks.

Quellen

1. Rosa et al. (2017): Milk kefir: nutritional, microbiological and health benefits, Nutrition Research Reviews (Cambridge University Press) – Nährwerte, Laktoseabbau, Alkohol und CO₂, Artenvielfalt – https://www.cambridge.org/core/journals/nutrition-research-reviews/article/milk-kefir-nutritional-microbiological-and-health-benefits/1393DC2B8E5F08B0BE7BD58F030D387B
2. Milk Kefir: Composition, Microbial Cultures, Biological Activities, and Related Products (2015), Frontiers in Microbiology – Vielfalt der Kulturen in Kefirknollen – https://www.frontiersin.org/journals/microbiology/articles/10.3389/fmicb.2015.01177/full
3. Hamsho et al. (2026): Kefir: A Potential Gut Microbiota Modulator – A Systematic Review of Human Interventional Studies, MicrobiologyOpen – kleine, uneinheitliche Humanstudien – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC13111804/
4. Apotheken-Umschau: Kefir: Nährstoffe, Wirkung und Tipps – "nährstoffreich, aber kein Wundermittel" – https://www.apotheken-umschau.de/gesund-bleiben/ernaehrung/kefir-naehrstoffe-wirkung-und-tipps-fuer-den-einkauf-1535571.html
5. Swissmilk: Schweizer Kefir – Fermentation und unvollständiger Laktoseabbau – https://www.swissmilk.ch/de/nachhaltigkeit/milchprodukte/schweizer-kefir/
6. Encyclopaedia Britannica: Kefir – Herkunft und Etymologie (keyif) – https://www.britannica.com/topic/kefir

Selbst gemacht, frisch und lebendig

Wenn du Kefir mit der vollen Vielfalt lebendiger Kulturen geniessen möchtest, ist selbstgemachter Kefir aus frischen Knollen die ehrlichste Variante. Wie das geht, zeigt unsere Anleitung zum Milchkefir selber machen. Wie Kefir mit dem Darm zusammenhängt, liest du im Beitrag Kefir und Verdauung. Und die passenden lebendigen Knollen findest du hier: Bio Kaukasische Milchkefirknollen (12 g), frisch aus eigener Produktion in der Schweiz, für CHF 25.