Kefir, sonno e stress: cosa studia la ricerca

Un bicchiere di kefir la sera può aiutare a trovare la calma? Questa domanda salta fuori sempre più spesso, e dietro c'è uno degli sviluppi più appassionanti della moderna ricerca sull'alimentazione: il legame tra intestino e cervello. Come produttore me lo chiedono spesso, e la mia risposta onesta, per cominciare, è questa: una promessa per il sonno o contro lo stress da me non la avrai, gli studi sono troppo scarsi. La ricerca che c'è dietro resta comunque appassionante, ed è proprio quella che guardiamo con curiosità, ma con onestà. Che cos'è il kefir, prima di tutto, lo spiega la nostra panoramica Cos'è il kefir?.

L'asse intestino-cervello: un campo affascinante

Tra intestino e cervello esiste una vera via di comunicazione, il cosiddetto asse intestino-cervello. I batteri intestinali possono partecipare alla produzione e alla regolazione di messaggeri chimici ed essere "in contatto" con il cervello attraverso vie nervose come il nervo vago, il sistema immunitario e l'asse dello stress[1]. L'idea che un microbioma vario possa essere più di una semplice "buona digestione" è una delle più entusiasmanti degli ultimi anni, e gli alimenti fermentati come il kefir sono al centro dell'interesse della ricerca.

Per quanto sia affascinante, è altrettanto importante inquadrarlo con onestà: buona parte di queste scoperte proviene finora da modelli animali e di laboratorio. Ciò che lì viene dimostrato non si può trasferire pari pari all'essere umano. È proprio qui che comincia la prudenza.

Cosa mostra finora la ricerca sul kefir

Per il kefir in particolare e per il tema sonno o stress la ricerca è proprio agli inizi. Uno studio randomizzato controllato con adulti sani che bevevano kefir ogni giorno non ha trovato differenze statisticamente significative su sonno e psiche rispetto al gruppo placebo[2]. Uno studio osservazionale su studenti sotto lo stress degli esami ha sì visto valori del sonno un po' migliori con un consumo medio di alimenti fermentati, ma la relazione era a forma di V, quindi tanto non era meglio di poco, e i ricercatori sottolineano espressamente che da questo non si può dedurre un rapporto di causa ed effetto[4].

Anche per i probiotici e la psiche in generale vale lo stesso: le meta-analisi trovano al massimo effetti piccoli e non omogenei, mettono in guardia da una forte eterogeneità e avvertono che è prematuro parlare di un'efficacia clinica accertata[5]. È proprio questo che, a guardar bene, rende il campo appassionante e aperto allo stesso tempo. Le basi, l'interazione tra microbioma, messaggeri chimici e benessere, sono reali e vengono studiate intensamente in tutto il mondo. Noi restiamo aggiornati e ne riferiremo onestamente non appena emergerà qualcosa di solido.

Psicobiotici: un termine giovane, tanta curiosità

Si sente spesso la parola "psicobiotici": si intendono colture che, attraverso l'asse intestino-cervello, potrebbero agire sull'umore e sul benessere. Per quanto suoni allettante, finora è un termine di ricerca e di marketing, non un meccanismo d'azione dimostrato. L'entusiasmo qui corre decisamente più veloce delle prove solide, e un po' di sano scetticismo è più che giustificato.

Triptofano e compagnia: la via citata spesso

Si legge spesso che il kefir contiene triptofano e che per questo fa venire sonno. La via biochimica è reale: triptofano → serotonina → melatonina, e i latticini contengono triptofano. L'effetto del triptofano da un'alimentazione normale sul sonno è però considerato piuttosto piccolo, tra l'altro perché alla barriera emato-encefalica compete con altri aminoacidi e solo una piccola parte arriva al cervello[3]. Il caro vecchio «il latte caldo fa venire sonno» è quindi più folklore di cucina che farmacologia.

Altrettanto sobria è la situazione per le altre sostanze citate spesso: il kefir fornisce sì vitamine del gruppo B e un po' di magnesio, ma le quantità di un bicchiere sono moderate, e un effetto specifico sul sonno o sullo stress non è dimostrato. Per addormentarsi contano invece, per esperienza, più gli orari regolari e una routine serale tranquilla che la biochimica di una singola bevanda.

Il kefir come parte del tuo rituale serale

Qui sta forse il punto più bello e del tutto semplice: una routine serale tranquilla fa bene alla maggior parte delle persone, e un piccolo, familiare bicchiere di kefir può esserne una parte piacevole. Ritrovare la calma in modo consapevole, orari fissi per dormire, un momento per te: sono queste le cose che contano davvero per staccare. Se il kefir per te ne fa parte, è una bella abitudine. L'effetto piacevole lo fa allora più il rituale che la biochimica nel bicchiere, e va benissimo così.

Un consiglio pratico sui tempi

Il kefir è acidulo e fermentato. Non a tutti piace subito prima di coricarsi. Chi è sensibile o soffre di reflusso fa meglio a gustarlo più presto in giornata o una o due ore prima di andare a dormire.

Fonti

1. The Microbiota-Gut-Brain Axis, rassegna su intestino, microbioma e psiche (PMC), https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6469458/
2. Studio randomizzato controllato sul kefir in adulti sani (sonno e psiche non significativi), https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0022316625007138
3. Sleep Foundation: Does Warm Milk Help You Sleep? (triptofano, igiene del sonno), https://www.sleepfoundation.org/nutrition/does-warm-milk-help-you-sleep
4. Alimenti fermentati e qualità del sonno sotto lo stress degli esami (studio di coorte, nessuna prova di causalità), PMC, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12234256/
5. Meta-analisi su probiotici e prebiotici in caso di depressione e ansia (effetti piccoli, riserve), Nutrition Reviews, https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/83/7/e1504/7934047

Se il kefir ti piace e basta

Al di là di sonno e stress, il kefir fresco e vivo è un alimento bello e genuino. Come nasce lo mostra la nostra guida per fare il kefir di latte in casa. Come il kefir è legato all'intestino lo leggi nell'articolo Kefir e digestione. I grani vivi adatti li trovi qui: grani di kefir di latte di tradizione caucasica (12 g), freschi dalla nostra produzione in Svizzera, a CHF 29.