Quanto lattosio contiene il kefir?

Dipende molto dalla durata della fermentazione. Il latte contiene circa 4,7 g di lattosio per 100 ml. Dopo circa 24 ore di fermentazione nel kefir di latte ne restano spesso circa 2,5-3,5 g, dopo una fermentazione più lunga di conseguenza meno. Una regola prudente: fino a circa il 30 per cento di lattosio in meno rispetto al latte.

Posso bere kefir se non tollero il latte?

Molte persone con intolleranza al lattosio tollerano il kefir meglio del latte, perché contiene meno lattosio e porta con sé colture vive con l'enzima β-galattosidasi. Non è però garantito: la tollerabilità è individuale e dipende dalla gravità della tua intolleranza, dalla durata della fermentazione e dalla quantità.

Come faccio un kefir povero di lattosio o senza lattosio?

Per avere meno lattosio aiutano una fermentazione più lunga o una seconda fermentazione. Davvero (quasi) senza lattosio il kefir lo diventa se usi latte senza lattosio come base, oppure scegli il kefir d'acqua, che per natura non contiene né latte né lattosio.

Il kefir d'acqua è senza lattosio?

Sì. Il kefir d'acqua si prepara con acqua zuccherata, non contiene latte e quindi nemmeno lattosio. È un'opzione per chi vuole evitare del tutto i latticini.

Kefir, yogurt o quark: cosa contiene meno lattosio?

Tutti e tre contengono, grazie alla lavorazione, meno lattosio del latte fresco. Il kefir riduce spesso il lattosio più dello yogurt, perché a fermentare ci sono anche i lieviti, a seconda della produzione. Il formaggio a pasta dura stagionato è per natura molto povero di lattosio. Una classifica valida in assoluto però non esiste, perché dipende molto da produzione e stagionatura.

Il kefir può migliorare la tolleranza al lattosio?

Ci sono indizi che le colture vive, con il loro enzima β-galattosidasi, possano sostenere la digestione del lattosio. Si tratta di un sostegno alla digestione, non di una guarigione dall'intolleranza al lattosio, e l'effetto varia da persona a persona.

Kefir e intolleranza al lattosio: cosa devi sapere

Q: Il kefir è senza lattosio?

No. Con la fermentazione una parte del lattosio viene scomposta, per questo il kefir di latte contiene meno lattosio del latte fresco. Tracce di lattosio però restano sempre. Un prodotto è considerato senza lattosio solo sotto 0,1 g di lattosio per 100 g, e il comune kefir di latte non raggiunge questo valore in modo affidabile.

Digerisci male il latte, ma non vuoi rinunciare a tutti i latticini? Allora il kefir è una buona notizia per te. Moltissime persone con intolleranza al lattosio lo tollerano decisamente meglio del latte: è per natura più povero di lattosio, e il contenuto di lattosio puoi perfino regolarlo tu. L'unica cosa importante da sapere è che non è automaticamente del tutto senza lattosio. Ecco i dettagli, in modo onesto e pratico. E che cos'è il kefir, prima di tutto, lo spiega la grande panoramica Cos'è il kefir?.

Il kefir è senza lattosio? In breve: no

Con la fermentazione una parte del lattosio viene scomposta, per questo il kefir di latte contiene meno lattosio del latte fresco. Del tutto senza lattosio però non diventa: nel kefir di latte pronto e maturo restano sempre tracce di lattosio. Un prodotto può essere definito "senza lattosio" solo se scende sotto 0,1 g di lattosio per 100 g, e questo valore il comune kefir di latte fatto in casa non lo raggiunge in modo affidabile senza un'analisi di laboratorio[4].

Diffida quindi di affermazioni come "il kefir è senza lattosio al 99 per cento". Cifre del genere provengono di solito da singoli produttori e da procedimenti specifici e non si possono trasferire a ogni kefir fatto in casa.

Cosa succede al lattosio durante la fermentazione

I grani di kefir sono una comunità di batteri lattici e lieviti. Questi microrganismi usano il lattosio, lo zucchero del latte, come nutrimento. L'enzima β-galattosidasi (lattasi) scinde il lattosio negli zuccheri più semplici glucosio e galattosio, che vengono poi trasformati in acido lattico. È proprio questo che rende il kefir acidulo[3]. Curiosamente si tratta esattamente dello stesso enzima che l'industria aggiunge per produrre il latte senza lattosio: le tue colture fanno questo passaggio solo gratis e del tutto da sole.

Quanto lattosio resta dipende molto dalla durata della fermentazione. Come orientamento di massima (i valori variano a seconda delle condizioni):

Latte come punto di partenza: circa 4,7 g di lattosio per 100 ml.
Dopo circa 24 ore: spesso circa 2,5-3,5 g per 100 ml.
Dopo circa 48 ore: in parte solo circa 1,5-2,5 g per 100 ml.

Una regola onesta e prudente è: fino a circa il 30 per cento di lattosio in meno rispetto al latte, con una fermentazione più lunga anche decisamente di più. Un'unica cifra sempre valida non esiste[2].

Perché molti intolleranti tollerano meglio il kefir

Che molte persone con intolleranza al lattosio tollerino il kefir meglio del latte ha due ragioni che agiscono insieme: primo il contenuto di lattosio più basso, secondo le colture vive con la lattasi, che possono aiutare a scindere il lattosio nel tratto digestivo. Un piccolo studio, ormai datato, su persone con maldigestione del lattosio andava in questa direzione[1].

Resta comunque valido: è un'osservazione che vale per molti, non una promessa per tutti. La tollerabilità è individuale e dipende dalla gravità della tua intolleranza, dalla durata della fermentazione, dalla dimensione della porzione e dal fatto che tu beva il kefir durante un pasto o no. Chi è fortemente intollerante può reagire anche al kefir.

Fare in casa il kefir povero di lattosio o (quasi) senza lattosio

Il contenuto di lattosio lo regoli tu:

Fermentare più a lungo. Più acidità significa meno zucchero residuo. Lascia maturare il kefir 2-3 giorni invece di un giorno solo.
Seconda fermentazione. Lascia maturare ancora per qualche giorno il kefir filtrato, chiuso, a temperatura ambiente (agitandolo 1-2 volte al giorno), poi mettilo al fresco. Questo abbassa ulteriormente il lattosio e lo rende più frizzante.
Usare latte senza lattosio. La variante più affidabile per un kefir di latte (quasi) senza lattosio.
Scegliere il kefir d'acqua. Preparato con acqua zuccherata, per natura senza latte e senza lattosio.

Un'avvertenza onesta: fermentare più a lungo riduce il lattosio, ma senza analisi di laboratorio non garantisce un "senza lattosio".

Kefir o yogurt con l'intolleranza al lattosio?

Entrambi traggono vantaggio dalla fermentazione. Il kefir riduce spesso il lattosio più dello yogurt, perché a fermentare ci sono anche i lieviti, a seconda della produzione. Se ti interessa la differenza di fondo, leggi Differenza tra kefir e yogurt.

Come capire se tolleri il kefir

Dato che la tollerabilità è così individuale, vale la pena fare un piccolo e onesto autotest invece di fidarsi di promesse generiche. In una giornata tranquilla bevi una piccola quantità di kefir ben fermentato, meglio durante un pasto, e osserva le ore successive. Segni tipici che il lattosio ti dà problemi sarebbero gonfiore, brontolii di pancia o una sensazione di pienezza. Se tutto resta tranquillo, nei giorni seguenti puoi aumentare lentamente la quantità. Se reagisci in modo evidente, aiuta fermentare il kefir più a lungo, passare al latte senza lattosio o ripiegare sul kefir d'acqua.

Iniziare in piccolo e provare

Inizia con una piccola quantità, circa 30-50 ml, e osserva come reagisce il tuo corpo.
Bevilo durante un pasto, può migliorare la tollerabilità.
Aumenta lentamente nel corso di giorni e settimane, invece di partire subito con un bicchiere grande.
Ascolta il tuo corpo. La tollerabilità è individuale. Se non ti fa bene, riduci di nuovo.

Fonti

Hertzler & Clancy (2003): Kefir improves lactose digestion and tolerance in adults with lactose maldigestion, Journal of the American Dietetic Association, https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0002822303002074
Milk kefir: nutritional, microbiological and health benefits, Nutrition Research Reviews (Cambridge University Press), https://www.cambridge.org/core/journals/nutrition-research-reviews/article/milk-kefir-nutritional-microbiological-and-health-benefits/1393DC2B8E5F08B0BE7BD58F030D387B
β-galattosidasi e fermentazione del latte a basso contenuto di lattosio (rassegna, PMC), https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC12739383/
Swissmilk: Schweizer Kefir (kefir svizzero), https://www.swissmilk.ch/de/nachhaltigkeit/milchprodukte/schweizer-kefir/

Fatto in casa: il lattosio lo regoli tu

Il grande vantaggio del kefir fatto in casa: con la durata della fermentazione e la scelta del latte decidi tu quanto povero di lattosio sarà il tuo kefir. Come si fa passo dopo passo lo mostra la nostra guida per fare il kefir di latte in casa. I grani vivi adatti li trovi qui: grani di kefir di latte di tradizione caucasica (12 g), freschi dalla nostra produzione in Svizzera, a CHF 29.